同样的运动时间的话，肯定是高强度变速跑的效果好。
但是既然你要减肥，那么体重一定很大，而你的肌肉一定不够强大，
快跑的强大冲击力，让伤痛的风险非常高，
在身体变苗条之前，关节会先废掉的。
建议慢跑，或者用其他运动来做高强度间歇，比如骑自行车等。
说到减肥总离不开“摄入热量 vs 消耗热量”。跑步的直接热量消耗 = 体重kg * 距离km。跟跑的速度和时间没有多大关系，主要是“跑的距离”决定了“消耗热量”。
一样的距离，不管跑的快慢，直接消耗能量是一样的。
一样的时间，自然是快跑的距离大，消耗热量多。
但是慢跑中会有部分脂肪供能，而快跑中几乎都是糖原供能。
变速跑（快跑+慢跑）其实是HIIT（高强度间歇训练）的一种。虽然HIIT直接燃脂不多，但HIIT间接燃脂非常高。15-20分钟的HIIT燃脂超过慢跑1小时。对皮下脂肪的燃烧，HIIT是慢跑的9倍左右。
具体做法可以是各种快慢的组合，你可以用秒表来控制时间，注意快跑时心率一定要足够高，能达到80-90%，重复多次到你跑不动。比如：
10秒冲刺跑 + 10秒慢跑
15秒冲刺跑 + 30秒慢跑
25秒冲刺跑 + 75秒慢跑
但不管那种跑法，要看到效果都要几个月。下面这本HIIT书中列举的数据都是12周，甚至15周之后的效果。
有多少跑步的人为伤痛所困？有多少放弃了跑步？
特别是大体重者，要少跑间歇跑，少跑快速跑。就是因为受伤概率太大了。
除了跑步之外，你可以用其他方式来做HIIT，只要高强度时心率能达到80-90%。骑车，椭圆机，跳操，战绳……
我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞
我是教过数学，现专攻体育的---跑者阿飞
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其他网友观点对于跑步减肥这个问题，我还是深有体会的，我去年大概半年的时间靠跑步运动瘦了差不多25斤，基本一个星期瘦一斤的节奏，瘦太快了不健康，体脂率从24减到17，现在我来给题主分享一下经验。
首先说说题主说的慢跑好还是循环好，我的意见是慢跑好，慢跑之中偶尔一段跑快一些，然后再放慢速度，一般不用去冲刺，那个对于减肥意义不大，燃脂心率不是很高，心率高了就属于锻炼心肺功能的范畴了，一般来说只要是跑你能多慢都可以，越轻松越好然后时间拉长，效果最好。
一般来说只要每次坚持跑步40分钟以上，就能有比较好的燃脂效果，再配合饮食，少吃多餐，清淡少油，早上一定要吃好，推荐燕麦水煮鸡蛋牛奶之类的，不要吃面之类的，午餐可以正常吃，只要不是太油腻就好，晚饭就比较讲究了，最好早一点四五点开饭，最好吃素，清淡一些，或者水果之类的，虽然我们要减肥，但是也要享受生活，所以水果什么的想吃什么就吃什么吧，讲究那么多累不累。
一天当中消耗大于吃进去的，就会有减肥的效果，控制好，跑步就可以减肥了，还是比较简单容易的。
其他网友观点变速跑当然好一点，但是也要看你奔跑的速度是否达到一定的强度，最快时至少达到你最大心率的百分之八十五，至少坚持一分钟。然后慢走，呼吸正常再快跑，周而复始五到八个循环。
注意：奔跑时间及速度玩根据个人能力，有器质性病变的人一定循序渐进，掌握强度。
其他网友观点其实，在跑步以前真的不要考虑这些七七八八，只要肯跑，怎么都能减肥的啊朋友！
非得对比这俩的话，就要有限定条件了。
1.变速跑和慢跑用同样的时间的话，变速跑更减肥。
因为同样时间，变速跑一定比慢跑的距离长，做功多，因此能量消耗大。
2.变速跑和慢跑跑同样距离的话，慢跑减肥更好。
因为距离一样，则慢跑用到的时间更久，摄入的氧气更多，氧气是用来分解脂肪的，因此有更多脂肪被消耗。
道理就这么简单，但是！
我推荐大家还是用慢跑来减肥！
有这么几个道理：
1.慢跑保护关节变速跑的话，免不了急停急起什么的动作，肌肉关节都处于一个不稳定的运动状态。
这个状态有可能对关节造成额外的压力。
2.慢跑保护心脏人要是辆汽车，心脏就是发动机。
你变速跑的时候，等于车忽快忽慢的开。
发动机的磨损一定大于稳定的运动状态。
道理一样的，慢跑的时候，你的心脏处于稳定输出血液的状态，有利于健康。
3.慢跑损耗肌肉更少。你在变速跑中，速度快的那一段，吸进去的氧气并不足以提供足够的能力去支配运动。
也就是说，分解脂肪的能量不够用。
咋办？
对不起，分解肌肉和糖原吧！
于是你的肌肉损失，会比慢跑时候严重一些的。
基于这三点，如果你单纯的想减肥的话，听话，选择慢跑，不会错。
希望有帮到你！
跑步是减肥过程中大多数人都会尝试的运动，可是坚持一段时间之后大家会觉得跑步有点乏味，有时候就算坚持下去了，感觉减肥的效果并不是特别明显，于是变速跑的方法就出现了。
变速跑跟正常跑步有什么不同
第一，变速跑是在跑步的基础上出现一些改良的，变速跑一般是四百米快跑一百米慢跑或者是三百米快跑一百米慢跑的方法来运动，这个人速度可以灵活安排，时间也可以随着自己的喜好去改变。
第二，变速跑相对于普通的有氧跑步，它的能达到的心率会更理想，普通跑步运动的最大心率只有百分之六十至百分之八十左右，而且强度相对变速跑来说是比较低的，因此减肥的效果也没有变速跑那么好。
第三，变速跑是一种有氧运动与无氧运动的结合，这种忽快忽慢的运动方式比普通的跑步更有趣味性，根据相关研究表示，连续变速跑七十分钟，运动者跑完之后的十五分钟内身体依然会有燃烧脂肪的情况，因此，变速跑更适合减肥的人。
正因为变速跑的好处很多，对减肥也有更大的好处，因此我们有必要多了解一些变速跑的正确方法，以及该注意的细节。
方法一：实用变速跑可以根据自己的喜好，变换跑步的速度和整体的运动感时间，这样趣味性更强，有条件的可以去操场跑，这样计算长度会更标准，如果没办法，那在家里原地变速跑也可以。
方法二：对于长期没运动的人来说，第一次尝试变速跑来减肥，一定要控制好强度，建议一开始可以均衡一点，比如快速跑两百米慢跑两百米，或者快速跑五分钟慢跑五分钟，然后整体的时间安排半小时就差不多了，如果真的很累，就减少强度以后慢慢增加。
方法三：选择变速跑一定要穿一双舒服的跑鞋，在运动的过程中，如果出现不舒服的情况，是会影响跑步效果的。
方法四：变速跑是有氧与无氧运动的结合，如果快速跑的时间比慢跑要长很多，那么这个运动强度自然会更大，跑完之后身体会继续燃烧脂肪，所以最好不要在跑完之后马上吃东西或者喝水，可以休息半小时之后喝温开水。四十分钟之后再吃点低热量的食物，之后再正常饮食。
变速跑可以更好的改善运动者的心肺功能，对减肥、燃脂都有更好的帮助，但是如果自己本省就有一些慢性疾病，比如心脏病、高血压、肺部疾病等，这就要再专业人士的指导下选择合适的运动项目了。
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其他网友观点先给出我的答案：变速跑更适合减肥。
持续30分钟以上、长时间的、中低强度的有氧运动，比如我们现在讨论的慢跑，是以消耗脂肪为主，所以能起到良好的减脂效果。但短时间的快速奔跑，则以消耗糖原为主。将快跑和慢跑结合起来，确实可以起到更好的减脂效果。实际参加过变速跑的朋友一定有这样的体会，同样的距离，采用变速跑远比匀速跑完要吃力，事实上确实前者的强度要远大于后者。
那么，是不是人人都适合变速跑？我的建议是，新手还是以打好基础为上策，先积累慢跑里程和经验，提升体能、耐力等素质，然后再逐步尝试变速跑。事无绝对，尽管变速跑减脂效果更好，但对于新手来说，刚开始跑步减肥，采用慢跑，只要能规律地坚持一段时间，减肥效果也是相当好的，没必要急着尝试变速跑。
开始跑步后最初的一段距离可以先匀速慢跑，假设你今天准备跑5公里，你可以先安排2公里的匀速跑。2公里完成后，你的身体就完全进入了状态。此时，你可以采用定时定距变速，也可以随意变速。由于快速跑你并不能够持久，所以可以是冲100米的距离，也可以是冲刺10-15秒，再减缓速度。这里都是举例，请根据自己的实际情况来设计你的变速跑方案。注意，变速跑时一定要关照好自己的心率，因为多数人不会佩戴心率监测设备运动，所以当你已经无法连续地说出一句话来时（断断续续），就要减速了。
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其他网友观点我个人认为普通慢跑和变速跑适合不同锻炼阶段和身体状况的人。一般来说肯定是变速跑减脂效果更好一些。
一般来说普通慢跑适合所有人，不管是减肥还是锻炼心肺功能，不同年龄段都可以。尤其适合刚开始跑步的锻炼者。
变速跑对体力有一定的要求，初级跑者，尤其是体力比较差的锻炼者可能跑不了多长时间和距离，因此变速跑更适合有一定基础的锻炼者。
如果减脂期间遇到平台期，普通慢跑只能通过延长跑步时间和提高速度两种方式突破平台期，一般来说需要更长的时间突破平台期，如果使用变速跑，则相对较容易突破平台期。
慢跑时心率一般变化不大，随着时间的延长，一般来说，心率会逐步提高，变速跑由于跑速变化较大，心率变化也比较大，尤其是冲刺跑和慢跑相交替的变速跑，心率变化更大，心脑血管有问题的锻炼者，一般不适合大强度变速跑。对心肺功能要求比较高。
变速跑消耗热量比慢跑更多，一般来说，减肥效果更好，但是也因人而异，不能一概而论。
另外如果身体小伤小病，最好慢速跑，不要变速跑。
变速跑可以前脚掌着地和全脚掌着地交替跑，慢跑一般全脚掌着地，个别时候可以用后脚跟着地。
不管是慢跑还是变速跑，只要坚持锻炼就行，一般每次跑步45-60分钟，距离和时间，根据自己身体情况灵活掌握。不要勉强，运动是一个循序渐进的过程。
图一是跑步时的基本姿势，图二是全脚掌着地跑姿。
其他网友观点对于跑步减肥来讲，慢跑和变速跑都是可以的。至于哪个更好，应该结合自己的实际情况而选择。从两个方面来分析一下。
第一方面，两种运动方式
1，慢跑强度低，持续时间长，属于有氧运动，帮助减肥效果是很好的。
2，变速跑强度大，对心肺和身体机能要求高，偏向于高强度间歇性运动，对于增肌减脂的效果也很好。
第二方面，个人实际情况
1，您自己是为了减肥。选择慢跑其实是一个非常不错的选择。慢跑时，呼吸匀称，节奏均衡，持续40分钟左右帮助减肥效果是很好的。
2，您朋友有增肌的需求。单纯慢跑只能消耗脂肪，增肌还需要突破原有的强度，刺激到肌肉，而变速跑恰好可以满足这个条件和达到增肌的目的。所以，变速跑比较适合您朋友。
然而，本来是和朋友相约一起跑步，好有个伴儿，却因为锻炼目标不一致产生了差异。
这种情况，两人可以设定好终点位置，一同出发，各自按照适合自己的节奏来跑，跑步节奏很重要，节奏舒服了跑的才顺畅。
所以，不必在意孰优孰劣，适合自己，可以达到自己锻炼目的才最好。
